Roz Gym Karna Sahi Hai Ya Nahi? जानिए Overtraining Syndrome और इसके Risk
दोस्तों क्या आप भी रोज़ जिम जाते हैं और सोचते हैं कि जितना ज्यादा वर्कआउट करेंगे, उतना जल्दी रिजल्ट मिलेगा? मैं भी बिल्कुल पहले ऐसा ही सोचता था और इसी वजह से हर रोज जिम भी जाता था| लेकिन धीरे-धीरे मैंने महसूस किया कि रोज जिम जाने क बाद भी मेरे पूरे शरीर में थकान महसूस होती है, मसल्स में दर्द रहता है और मेरा मोटिवेशन जिम कि लिए पहले से बहुत कम हो गया है|
इसके अलावा एक दिन तो हद हो गई, मैं जिम गया और मेरे शरीर में इतनी थकान होने लगी, जिससे मुझे तुरंत बैठकर रेस्ट लेना पड़ा| इन सबसे परेशान होकर मैं थोड़ा रिसर्च किया और कुछ फिटनेस ट्रेनर्स बात की, तो मुझे पता चला कि मैं Overtraining Syndrome का शिकार हो गया हूँ|
अगर आप भी रोज जिम करते हैं या जिम करने का प्लान कर रहे हैं, तो यह जानना बहुत जरूरी है कि जिम कब करना चाहिए और कब शरीर को आराम देना चाहिए| मैं पिछले 4 साल से जिम कर रहा हूं और अब मुझे यह बात बिल्कुल अच्छे से समझ आ चुकी है कि रेस्ट भी हमारे ट्रेनिंग का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जिससे हमारे शरीर की अच्छी ग्रोथ होती है|
इसे जाने बिना अगर आप जिम करते हैं तो आप भी बिल्कुल मेरी तरह ही Overtraining Syndrome का शिकार हो जाएंगे| इस आर्टिकल में मैं आपको बताऊँगा कि कैसे आप बिना overtrain हुए स्मार्ट तरीके से फिट रह सकते हैं और खुद को इंजरी से बचा सकते हैं|
1. Overtraining Syndrome क्या है?
Overtraining Syndrome तब होता है जब हम अपने शरीर की ताकत से ज्यादा मेहनत करते है और उसे पूरी तरह रिकवर होने का मौका नही देते है| शुरू में मुझे भी ऐसा लगता है कि ज़्यादा एक्सरसाइज करने से जल्दी रिज़ल्ट मिलेगा, लेकिन असल में इसका असर उल्टा होने लगता है|
मैं खुद एक समय इसका शिकार हो चुका हूँ, जब मैंने लगातार कई दिनों तक बिना ब्रेक लिए हैवी वर्कआउट करना शुरू किया, तो शुरुआत में मुझे अच्छी एनर्जी मिल रही थी| लेकिन कुछ ही दिनों बाद सुबह उड़ते ही मेरे पूरे शरीर में दर्द होने लगा, शरीर भारी लगने लगा, रात को नींद पूरी होने के बाद भी फ्रेशनेस महसूस नहीं होती थी और छोटी-छोटी बातों पर गुसा आने लगा| अगर आपके साथ भी ऐसा हो रहा है, तो आप इसे हल्के में मत लेना|
Overtraining Syndrome के कुछ आम लक्षण यह है, जैसे-
1. लगातार थकान महसूस होना|
2. मसल्स में दर्द रहना|
3. नींद ठीक से न आना|
4. वर्कआउट में पहले ताकत न रहना|
5. चिड़चिड़ापन या गुस्सा आना|
मैंनें जब ये लक्षण खुद मे महसूस किए, तब कुछ दिनों के लिए हैवी वर्कआउट बंद किया और हल्की एक्सरसाइज पर करना शुरू किया| इसके साथ ही रोज़ 7–8 घंटे की गहरी नींद लेना शुरू किया और अपनी डाइट पर ध्यान दिया| सिर्फ 3–4 दिनों में ही शरीर पहले से बेहतर महसूस करने लगा|
2. रोज़ जिम करने के फायदे?
रोज जिम करना या वर्कआउट करना तभी सही होता है जब हम अपने शरीर की जरूरत को समझते हुए करें| मैं इसे खुद का एग्जांपल और अपने अनुभव से समझता हूं ताकि आप सभी को अच्छे से समझ में आ जाए|
जब मैंने खुद रोज़ हल्की-फुल्की एक्सरसाइज करना शुरू किया, तो मुझमे सबसे पहला फ़र्क मेरी फिटनेस stamina में दिखाई दी| पहले मुझे थोड़ी देर चलने या सीढ़ियां चढ़ने में थकान महसूस हो जाती थी, वहीं अब रोज जिम जाने से मेरे मसल्स एक्टिव रहते हैं और दिनभर काम करने की एनर्जी बनी रहती है| इसका मतलब यह नहीं कि रोज़ बहुत हैवी वर्कआउट करें, हल्की-फुल्की एक्सरसाइज से भी शरीर को बहुत फायदे दें सकती हैं|
रोज़ जिम करने के फायदे, जैसे-
1. शरीर का मजबूत होना|
2. शरीर की ताकत और स्टेमिना बढ़ता|
3. वजन कंट्रोल में रहना|
4. आत्म-विश्वास का बढ़ना|
5. पाचन क्रिया का बेहतर होना|
6. हड्डियों का मजबूत होना|
7. तनाव कम होना |
3. रोज़ जिम करने का सही तरीका?
रोज़ जिम करते समय अपने शरीर का ख्याल रखना बहुत जरूरी है| पिछले 4 साल के अपने अनुभव से मैं कह सकता हूँ कि अगर आप यह कुछ बेसिक चीज़ों का ध्यान रखें, तो रोज़ जिम करने के बावजूद आप खुद को इंजरी और Overtraining Syndrome से बचा सकते हैं, साथ ही एक अच्छा और बेहतर ग्रोथ पा सकते हैं|
1. हफ्ते में 1 से 2 दिन Rest Day रखें, ताकि हमारा शरीर अच्छे से रिकवर हो सके|
2. रोजाना अलग-अलग मसल को ट्रेन करें, हर दिन एक ही मसल को न थकाएं|
3. सही तरीके से पूरी बॉडी की वॉर्मअप करें, ताकि injury ना हो|
4. Beginners और अनुभवी लोगो के लिए मेरा पर्सनल Workout Schedule?
यहा Beginners और अनुभवी लोगो के लिए बिल्कुल आसान वर्कआउट Schedule त्यार करके दे रहा हूं जिन्हें मैंने खुद शुरुआत से अब तक फॉलो करता हूँ|
आपको अपने बॉडी को हफ्ते में 5 से 6 दिनों तक ही ट्रेन करनी चाहिए और एक से दो दिन बॉडी को रेस्ट देना भी बहुत जरूरी है|अगर आपका जिम जाना दो हफ्ते से ज्यादा हो गया है, तो आप इस Schedule को फॉलो कर सकते हैं, यह आपकी अच्छी मसल ग्रोथ, रिकवरी और शरीर को एक अच्छा ढांचा देने में बहुत मदद करेगी|
Best GYM Schedule
1. Day- Monday = Chest & Triceps
2. Day- Tuesday = Back & Biceps
3. Day- Wednesday = shoulder & Cardio
4. Day- Thursday = Biceps & Forearm
5. Day- Friday = Triceps & Chest
6. Day- Saturday = leg & shoulder
7. Day- Sunday = Rest Day
अगर आप इस जिम Schedule को फॉलो करते हैं, तो आपकी बॉडी में जल्दी और अच्छा रिजल्ट देखने को मिल सकता है, क्योंकि यह Schedule डबल बॉडी पार्ट्स के लिए है|
5. Overtraining से जल्दी रिकवरी कैसे करें?
Overtraining से रिकवरी के बहुत उपाए हैं| मैं भी पहले जोस और जुनून में आ कर हर दिन जिम जाता था और जल्दी जल्दी रिज़ल्ट पाने की कोशिश करता था| जिसके कारण मैं भी Overtraining Syndrome का शिकार हो गया था| इससे बचने के लिए मैंने कुछ आसान उयायों को फॉलो किया था, जो आप भी फॉलो कर सकते हैं| जैसे-
1. 7 से 8 घंटे की नींद और अच्छी डाइट लें, ताकि शरीर कि मसल रिपेयर जल्दी हो|
2. पर्याप्त मात्रा में पानी पिए और स्टिचिंग करें, जिससे डिहाइड्रेशन और क्रैंप न आए|
3. हफ्ते में 1 से 2 दिन Rest Day रखें, ताकि हमारा शरीर अच्छे से रिकवर हो सके|
4. अपने डाइट में ज्यादा प्रोटीन और विटामिन जैसे चीजों को खाएं, जिससे मसल्स कि ग्रोथ हो|
5. जरूरत पड़ने पर मांसपेशियों पर हल्का आइस या हीट लगाएं|
Gym से जुड़ी अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)
Q1. क्या रोज़ जिम करना शरीर के लिए नुक्सानदेह है?
Answer- रोज़ जिम करना शरीर के लिए सीधा नुक्सानदेह नहीं है, लेकिन बिना Proper rest और रिकवरी के मांसपेशियों को नुकसान पहुँच सकता है|
Q2. क्या रोज़ जिम जाना ज़रूरी है?
Answer- रोज जिम जाना जरूरी नही है, हफ्ते में 4–5 दिन जिम जाना एक अच्छी फिटनेस के लिए काफी होता है| मैं खुद इस पैटर्न को follow करता हूँ|
Q3. Overtraining Syndrome के मुख्य लक्षण क्या हैं?
Answer- Overtraining Syndrome के मुख्य लक्षण यह है, जैसे- हर समय थकान महसूस होना, मसल्स में लगातार दर्द होना, ठीक से नींद न आना, चिड़चिड़ापन लगना और धड़कन (Heart Beat) तेज होना आदि|
Q4. शरीर कि Recovery के लिए कितने दिन का रेस्ट लेना चाहिए?
Answer- शरीर की रिकवरी के लिए हफ्ते में 1–2 दिन का रेस्ट पर्याप्त है| मैंने देखा कि अगर मैं हर हफ्ते 1–2 दिन complete rest लेता हूँ, तो मसल्स अच्छे से ग्रो करते हैं और एनर्जी लेवल भी high रहता है|
Q5. नार्मल वर्कआउट के बाद भी थकान क्यों रहती है?
Answer- नॉर्मल वर्कआउट के बाद भी थकान रहने की कई वजह है, जैसे- Overtraining, नींद की कमी, पानी कम पीना और खराब डाइट आदि|
Q6. Overtraining से कैसे बचें?
Answer- Overtraining से बचने के लिए इन्हें फोलो करें|जैसे- हफ्ते में 1–2 दिन आराम करें, रोज एक ही मसल्स को ट्रेन ना करें, 7–8 घंटे की पूरी नींद लें, अच्छा डाइट लें और पर्याप्त मात्रा में पानी पिए आदि|
निष्कर्ष
मैंने खुद पहले रोज़ जिम करने की आदत बनाई थी, लेकिन बिना आराम और रिकवरी के मैं अक्सर थक जाता था और मेरे पुरे मसल्स में दर्द रहता था| अब मैंने अपने वर्कआउट के साथ Rest Day और सही डाइट शामिल किया है, और इससे फर्क साफ महसूस होता है| इसलिए रोज़ जिम करना ठीक है, लेकिन थकावट और Overtraining Syndrome से बचना बहुत जरूरी है| अगर आप भी थकान महसूस करते हैं, तो अपने वर्कआउट के साथ Rest Day और अच्छा डाइट जरूर शामिल करें|
डिसक्लेमर
यह आर्टिकल सिर्फ सामान्य जानकारी के लिए लिखी गई है, इसमें दी गई जानकारी medical advice नहीं है| इसलिए किसी भी डाइट या एक्सरसाइज प्लान को फ़ॉलो करने से पहले अपने जिम ट्रेनर या डॉक्टर की सलाह जरूर लें|
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GYM