अगर आप पहली बार जिम जॉइन करने जा रहे हैं या हाल फिलहाल में ही जिम जाना शुरू किया है, तो आपके मन में भी बहुत सारे सवाल चलते रहे होंगे और ऐसा होना बिल्कुल सही है|
मैं भी जब जिम जाना शुरू किया था, तो ठीक आपकी तरह ही मेरे मन में भी यह सवाल बार-बार उठते थे, कि कौन सा एक्सरसाइज करें, भारी या हल्का वजन उठाएं, डाइट कैसी लें, सप्लीमेंट ले या नहीं और कितने दिन में रिजल्ट दिखेगा आदि|
यह कुछ सवाल मेरे मन में लगभग 1 से 2 महीने तक चलते रहे, फिर मैंने कुछ एक्सरसाइज के मूवमेंट सीखे, कुछ नए दोस्त बनाए, जिम ट्रेनर से ट्रेनिंग ली और धीरे-धीरे जिम में स्टेबल होने लगा| फिर मुझे इन सभी सवालों के जवाब खुद-ब-खुद मिलने लगे| अगर अभी भी आप मेरी बात नहीं समझ पा रहे हैं तो इस उदाहरण से समझिए|
स्कूल का हमारा पहला दिन, मुझे आज भी याद है अपने स्कूल का पहला दिन जब मैं स्कूल गया तो वहां के सारे बच्चे, सभी टीचर और स्कूल मेरे लिए बिल्कुल नया था, और मैं उस जगह के बारे में कुछ भी नहीं जानता था, लेकिन जैसे-जैसे समय बीतता गया, सब कुछ अपने आप आसान लगने लगता है, और बिल्कुल इसी तरह जिम भी है|
अगर आप अपने हेल्थ के लिए जरा भी सीरियस है, तो यह आपकी लाइफ चेंजिंग डिसिशन हो सकती है| मैं अपने खुद के अनुभव पर आप सबको एक बात साफ-साफ बताना चाहता हूं, कि जिम कोई शॉर्टकट नहीं, बल्कि एक लंबा प्रोसेस है|
मैं खुद पिछले 1.5 साल से जिम कर रहा हूं और यह बिल्कुल सच की बॉडी एक से दो महीना में नहीं बनती है|
अच्छी और मस्कुलर बॉडी के लिए कंसिस्टेंसी और रेगुलर होना बहुत जरूरी है| इस आर्टिकल में हम बिल्कुल आसान भाषा में जिम से जुड़ी सभी जरूरी बातें समझेंगे जो हर Beginners को मालूम होना चाहिए|
1. Beginners के लिए जिम का पहला दिन, क्या करें और क्या नही?
दोस्तों हो सकता है आप भी मेरी तरह कंफ्यूज हो कर जिम जॉइन करने की खुशी में पहले दिन से ही भारी वजन से वर्कआउट करने की गलती कर सकते हैं| लेकिन मैं अपने अनुभव से आपको एक सलाह देना चाहूंगा, शुरूआत के कुछ हफ्तों तक आपको सिर्फ इन्हे फॉलो करना चाहिए|
1. 10 से 15 मिनट की कार्डियो |
2. पूरे शरीर को स्ट्रेचिंग करना सीखे |
3. Gym में मौजूद सभी मशीनों को समझे |
4. एक्सरसाइज के सही फार्म पर ध्यान दें |
अगर इसे आप फॉलो करते हैं तो आपका शरीर चोट लगने (Injury) और ज्यादा दर्द से बच सकता हैं|
बहुत से लोग पहले दिन से ही हैवी वर्कआउट करने लग जाते हैं, जिससे उनके शरीर में 4 से 5 दिनों तक दर्द रहता और इंजरी होने का खतरा भी बढ़ जाता है| इसलिए Beginners को शुरुआत के कुछ हफ्तों तक हल्के वजन से वर्कआउट करना और सही फॉर्म सिखाना बहुत जरूरी है|
जीन लोगो का जिम में पहला दिन हो या वह कुछ दिनों से जिम कर रहे हैं, उन्हें शुरुआत में (Mix) फुल बॉडी वर्कआउट करना चाहिए| जैसे-
1. चेस्ट एक सेट
2. शोल्डर एक सेट
3. बायसेप एक सेट
4. ट्राइसेप एक सेट
5. बैक एक सेट
6. लेग एक सेट
अगर आप मेरी बताई गई बातों को ध्यान में रखते हुए इस रूटीन को 1 से 2 हफ्ते तक फॉलो करते हैं, तो आपका शरीर धीरे-धीरे जिम के अनुसार बदलने लगेगा|
2. Beginners के लिए मेरा पर्सनल Workout Schedule
अभी आपने ऊपर के पैराग्राफ में जाना कि Beginners के लिए जिम का पहला दिन और कुछ हफ्ते, कैसे होने चाहिए| अब मैं Beginners के लिए बिल्कुल आसान वर्कआउट Schedule त्यार करके दे रहा हूं जिन्हें मैंने भी शुरुआत में काफी टाइम तक फॉलो किया था और अभी भी करता हूं|
आपको अपने बॉडी को हफ्ते में 5 से 6 दिनों ही ट्रेन करनी है, और एक से दो दिन बॉडी को रेस्ट देना है| अगर आपका जिम जाना दो हफ्ते से ज्यादा हो गया है, तो आप इस Schedule को फॉलो कर सकते हैं, यह आपकी अच्छी मसल ग्रोथ, रिकवरी और शरीर को एक अच्छा ढांचा देने में बहुत मदद करेगी|
Best GYM Schedule
1. Day- Monday = Chest & Triceps
2. Day- Tuesday = Back & Biceps
3. Day- Wednesday = shoulder & Cardio
4. Day- Thursday = Biceps & Forearm
5. Day- Friday = Triceps & Chest
6. Day- Saturday = leg & shoulder
7. Day- Sunday = Rest Day
अगर आप इस जिम Schedule को फॉलो करते हैं, तो आपकी बॉडी में जल्दी और अच्छा रिजल्ट देखने को मिल सकता है, क्योंकि यह Schedule डबल बॉडी पार्ट्स के लिए है| Beginners को हमेशा डबल बॉडी पार्ट्स ट्रेन करना चाहिए क्योंकि उनकी बॉडी जल्दी रिकवर हो जाती है|
ऐसा करने से आपको एक साथ दो फायदे मिलेंगे|
1. सभी मसल्स को हफ्ते में दो बार ट्रेन करने मौका मिलेगा
2. body कि ओवरआल ग्रोथ तेजी से होगी|
3. Beginners के लिए सही Diet प्लान, क्या खाए और क्या न खाएं?
क्या आपको भी लगता है जिम में कुछ देर वर्कआउट करके पसीना बहाने से आपकी बॉडी बन जाएगी, तो यह आपकी सबसे बड़ी भूल हो सकती है| मैं भी शुरुआत में इसी कन्फ्यूजन में था कि बस, वर्कआउट करते जो बॉडी अपने आप बन जाएगी|
लेकिन असल खेल तो डाइट का होता है, जितनी अच्छी डाइट उतनी अच्छी बॉडी|
मैं यहां Beginners के लिए अपना कम बजट वाला पर्सनल डाइट शेयर कर रहा हूं, जो मैंने शुरुआत से लेकर अभी तक फॉलो करते आयां हूँ, इस डाइट की मदद से मैं 10 केजी वेट गेन किया है, जिससे मेरी बॉडी अट्रैक्टिव और मस्कुलर दिखती है|
3.1. क्या खा सकते है?
1. दाल, चावल, रोटी|
2. बॉयल अंडा, सोयाबीन, बॉयल चिकन, मटन|
3. दूध, दही, पनीर, घी, पानी में भीगी हुए चने|
4. कुछ फल जैसे- केला, सेब, संतरा, कीवी, ड्रैगन फ्रूट, पपीता आदि|
5. हरि सब्जिया जीमने पती होते है जैसे- पालक, गोभी, लाल साग आदि|
3.2. क्या नही खाना है?
1. कोई भी जंक फूड जैसे- चाऊमीन समोसा मोमोज, मंचूरियन आदि|
2. कोई भी कोल्डरिंग नही पीना है, उसकी जगह नारियल पानी और अनार यां मोसम्मी का जूस|
3. किई भी नशा नही करना है जैसे- अल्कोहल, तंबाकू और सिगरेट आदि|
4. ज्यादा मीठा खाने से बचाना है|
अगर आपको अच्छी डाइट और प्रोटीन के बारे में बिल्कुल अच्छे से जानना है तो इसे जरूर पढ़ें|
4. पानी की अहमियत?
हमारे शरीर को हाइड्रेटेड रखने के लिए पानी बहुत जरूरी है, अगर आप जिम कर रहे हैं तो आपको अपने पानी पीने की मात्रा को बढ़ाना होगा, क्युकी जिम में पसीने के जरिये आपके शरीर से बहुत पानी बाहर निकल जाता है|
इसकी भरपाई के लिए आपको रोजाना 3 से 4 लीटर तक पानी पीना जरूरी है| भरपूर मात्रा में पानी पीने से आपका शरीर हाइड्रेट रहता है और शरीर दिनभर Energy बनी रहती है|
5. अच्छी नींद लेना
आप में से बहुत से लोग ऐसे होंगे जो सोचते हैं, हमारी बॉडी सिर्फ जिम में बनती है, लेकिन सच तो यह है, जब आप जिम में वर्कआउट करते है तो आपकी पूरी मसल्स टूट जाती है| उनकी रिकवरी अच्छी नींद और सही डाइट से होती है|
अगर आप देर रात तक मोबाइल चलाते हैं, तो यह आपकी body कि प्रोग्रेस को नुकसान पहुँचा सकता है, इसलिए रोजाना 7–8 घंटे की गहरी नींद जरूर लें|
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ)
Q1. जिम जाने का सही समय क्या है सुबह या शाम?
Answer- दोनों समय ठीक हैं, सुबह में जिम जाना फैट लॉस और एनर्जी के लिए अच्छा है और शाम में स्ट्रेंथ और मसल ग्रोथ के लिए अच्छा है| सबसे जरुरी अच्छा समय वही है जब आप रोज़ कांसिस्टेंसी से जिम जा सकें|
Q2. क्या जिम करने से वजन तुरंत कम हो जाता है?
Answer- वजन तुरंत कम नही होता है, वजन घटने में 3–4 हफ्ते लगते हैं| वजन कम करने के लिए सही डाइट, एक्सरसाइ और नींद तीनों बहुत जरूरी हैं|
Q3. जिम में कितनी देर वर्कआउट करना चाहिए?
Answer- दोस्तों Beginner के लिए 45–60 मिनट काफी होते है, बहुत देर तक एक्सरसाइज करने से हमारी बॉडी ओवरट्रेन हो सकती है|
निष्कर्ष
अगर आप सच में अपने हेल्थ को लेकर सीरियस है और हेल्दी बॉडी चाहते हैं, तो धीरज रखिए और सही वर्कआउट, अच्छी डाइट और अच्छी नींद को अपनी लाइफ का एक हिस्सा बनाइए|
बॉडी रात तो रात नहीं बनती इसलिए जल्दबाज़ी न करें, जिम में कंसिस्टेंट रहे रिजल्ट अपने आप दिखने लगेंगे|
डिस्क्लेमर
यह आर्टिकल सामान्य जानकारी और व्यक्तिगत अनुभव पर दी गई है, किसी भी नई डाइट या वर्कआउट को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या फिटनेस ट्रेनर से जरूर सलाह लें|
लेखक परिचय:
Md Faiz स्वास्थ्य, फिटनेस और जिम से जुड़े विषयों पर लेख लिखते हैं| उन्हें वर्कआउट, डाइट और स्वस्थ जीवनशैली में खास रुचि है| वे अपने अनुभव और सामान्य जानकारी के आधार पर आसान भाषा में उपयोगी टिप्स साझा करते हैं, ताकि लोग स्वस्थ और फिट रह सकें|
समाप्त!
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GYM