Beginner's Bulking Full Diet Chart?

How to Gain 10kg Weight: भाइयों क्या आप जानते हैं मांसपेशियों का निर्माण कैसे होता है| आप में से कई लोगो को लगता है, कि केवल Gym जॉइन करने से आपका वजन बढ़ जाएगा| असल में मांसपेशियों का निर्माण लगभग 70% आपके खान-पान पर निर्भेर करता है, और बाकी के 30 परसेंट आपके द्वारा किए गए एक्सरसाइज पर निर्भर होता है|

अगर आप अपने मांसपेशियों के निर्माण को लेकर काफ़ी गंभीर चिंतित हैं, तो आपको अपने खान-पान (अच्छी Diet) पर उतना ही ध्यान देना होगा जितना ध्यान आप अपने एक्सरसाइज पर देते हैं| 

जनरल ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन से मालूम हुआ है, कि जिन लोगो ने मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए अच्छा डाइट फॉलो किया है| उन्होंने केवल वर्कआउट पर निर्भर होने वाले लोगों से 19% अधिक अपने शरीर की मांसपेशियों का विकास किया है| 

पुरुष हो या महिला उनके मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक बल्किंग Diet होता है| क्योंकि इसमें लोगों द्वारा अपने शरीर की उपयोग की कैलोरी से ज्यादा, अधिक कैलोरी का सेवन शामिल होता है| 

इस आर्टिकल में हम Bulking से जुड़ी हर एक महत्वपूर्ण बातों पर गहराई से चर्चा करेंगे, आईए जानते हैं दुबले पतले लोगों को अपने मांसपेशियों का जल्दी विलास के लिए क्या करना चाहिए|

1. Bigenner's बल्किँग प्लान?

बल्क डाइट का मतलब है, जिसका केवल मेन उद्देश्य आपके शरीर के मांसपेशियों में वृद्धि लाना और उसका विकास करना| बल्क डाइट इसके पीछे का उद्देश्य प्रतिदिन आपके शरीर से उपयोग की गई कैलोरी की मात्रा को को बढ़ता है|

हमारा शरीर इस ऊर्जा को मांसपेशियों के विकास और उसकी मरम्मत के लिए उपयोग करता है| अक्सर देखा जाता है की लोग बल्क के नाम पर कुछ भी खाना शुरू कर देते हैं| लेकिन हमें यह ध्यान देना जरुरी है की बल्क डाइट, हमें कुछ भी खाने की अनुमति नहीं देता|

मांसपेशियों के विकास के लिए आपको एक अच्छे प्लान की जरूरत होती है, जिससे आप यह सुनिश्चित कर सके के, हम अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अधिक कैलोरी और पोषक तत्व जैसे चीजों का सेवन कर रहे हैं| 

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2. स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना

आप में से जो लोग मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें स्वस्थ तरीके से ही वजन को बढ़ाना चाहिए| जिससे आपके शरीर का वजन बढ़ने के बाद कोई परेशानी उत्पन्न न हो| बल्क करना इसका मतलब यह नहीं कि केवल अधिक कैलोरी खाना है, बल्क करते समय हमें यह तय करना होता है की जो कैलोरी हम खा रहे हैं, वह पौष्टिक स्रोतों से हमें मिले| 

पौष्टिक स्रोतों के लिए आप इन चीजों का सेवन कर सकते हैं जैसे- शकरकंद कार्बोहाइड्रेट का एक बेहतर स्रोत है, इसके अलावा हरी बींस फाइबर से भरपूर रहती है और इसमें कुछ जरूरी पोषक तत्व भी मौजूद होते हैं|

लीन बीफ मीट एमीनो एसिड का एक अच्छा प्रोटीन स्त्रोत है| जो हमारे शरीर के मांसपेशियों का विकास और उसकी मरम्मत के लिए बहुत जरूरी है|  हमारा लक्ष्य केवल उन चीजों को खाना है जिससे हमें अधिक कैलोरी प्राप्त हो|

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3. बल्क करने के लिए प्रतिदिन कितना कैलोरी खा सकते हैं?

आप में से कई लोगों के मन में यह सवाल रहता है, कि बल्क करने के लिए प्रतिदिन कितना कैलोरी ले सकते है| यह पूरी तरह से आपके ऊपर निर्भर करता है| 

हालांकि, एक समान स्तर पर नियमित रूप से आपको अपने खान-पान के अलावा 300 से 500 तक अधिक कैलोरी लेनी होती है| यह आपके अभी के वजन को बरकरार रखने और आपके द्वारा पूरे दिन में जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या होती है| 

यदि आपका खान-पान का स्तर 1600 कैलोरी तक है और आपका वजन नहीं बढ़ रहा है| तब आपको अपना वजन बढ़ाने के लिए प्रतिदिन 2000 से 2500 तक कैलोरी का सेवन करना होगा| यह केवल अनुमानित संख्या है,  अधिक जानकारी के लिए आपको अपने gym ट्रेनर यां डॉक्टर से जरूर सलाह लें|सलाह  लें|

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4. पतले लोगों के लिए सबसे अच्छा बल्किंग डाइट?

अपने शरीर के अच्छे विकास के लिए इन चीजों को अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं| जैसे-

नास्ते मे कम से कम ( 600 से 700 ) कैलोरी लेना है|

1. 3 से 4 उबले अंडे, या सब्जियों के साथ दो आमलेट| 
2. तीन गेहूं के ब्रेड यह एक कप पका हुआ ओट्स|
3. 2 केला या एक सेब|
4. एक गिलास दूध या 150ग्राम दही|

दोपहर के भोजन मे कम से कम ( 800 से 900 ) कैलोरी लेना है|

1.  एक कप पका हुआ ब्राउन राइस या चार गेहूं की रोटियां| 
2.  200 ग्राम पनीर या चिकन 
3.  घर पर बनी कुछ हरी सब्जियां या सलाद| 
4. 2 उबले अंडे या एक आमलेट|

रात के भोजन में काम से कम ( 600 से 700 ) कैलोरी लेना है|

1. चार गेहूं की रोटी या आधा कप ब्राउन राइस|
2. 100 ग्राम चिकन या पनीर
3. 100 ग्राम दही या एक गिलास दूध के साथ 2 केले| 
4. बड़े चम्मच से असली के बीज या चिया बीज|

(और पढ़े-सर्दियों मे वजन बढ़ाने के लिए फ़ॉलो करें ये डाइट प्लान, दुबले-पतले शरीर से मलेगा छुटकारा)

5. घरेलू प्रोटीन स्रोत

बल्क डाइट प्लान को फॉलो करते हुए, इन घरेलू पदार्थों को खाने से आपको हाई प्रोटीन कैलोरी मिल सकती है| जैसे- चना, राजमा, मूंग, दाल, दूध, दही, पनीर, तोफु, चिकन, मछली, और अंडे आदि| 

यह सब आपको आपके घर पर ही आसानी से उपलब्ध हो जाएंगे, जिसका सबसे बड़ा फायदा यह होगा के आप कम बजट में भी अच्छा डाइट फॉलो कर सकोगे| 

कार्बोहाइड्रेट जैसे स्रोतों का भी सेवन करना चाहिए, जिससे हमारा शरीर हाइड्रेट रहे और हमें बीमारी से बचाये| कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत के लिए आप इन चीजों का सेवन कर सकते हैं, जैसे- साबुत अनाज, गेहूं, भूरे चावल, बाजरा, गेहूं की रोटी, और ब्राउन ब्रेड आदि| 

शरीर में फैट के लिए बादाम, अखरोट, पानी में भीगे चने, चिया बीज, अंडे, केले और कुछ हरि सब्जिया जो पत्ते वाली हो| इसका सेवन करने से आप स्वस्थ तरीके से वजन को बढ़ा पाएंगे||

निष्कर्ष 

दोस्तों ऊपर में बताए गए सभी चीजों को एक साथ फॉलो करना थोड़ा मुश्किल है, लेकिन इस Diet को 1 से 2 महीने तक लगातार फॉलो करने से आपके शरीर में बहुत से बदलाव होंगे, और सबसे जरुरी यह आर्टिकल सामान्य जानकारी और व्यक्तिगत अनुभव पर पर दी गई है, किसी भी नई डाइट या वर्कआउट को शुरू करने से पहले अपने फिटनेस ट्रेनर से जरूर सलाह लें| 

समाप्त!