High Protein Foods, प्रोटीन युक्त शाकाहारी आहार, बिना मांस-मछली और अंडे के भी भरपूर ताकत
मिथलेस हाई प्रोटीन फूड्स: आज के समय में शरीर को स्वस्थ, ताकतवर और फिट बनाए रखने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है| लोगों को लगता है कि अच्छी मात्रा में प्रोटीन सिर्फ मांस, मछली या अंडा खाने से ही मिलता है|
लेकिन यह पूरी तरह सच नहीं है| अगर आप शाकाहारी हैं या नॉनवेज खाना पसंद नहीं करते, तो आपको किसी भी तरह की चिंता करने की जरूरत नहीं है|
मैं खुद भी मांस, मछली और अंडा खाना बिल्कुल पसंद नहीं करता हूँ, फिर भी मैं अपनी रोज़ की डाइट से भरपूर प्रोटीन लेता हूँ| शुद्ध शाकाहारी भोजन से भी शरीर को अच्छी ताकत और एनर्जी मिलती है| इस आर्टिकल में हम ऐसे ही हाई प्रोटीन युक्त शाकाहारी आहार के बारे में जानेंगे, जिन्हें अपनाकर बिना मांस-मछली और अंडे के भी आप खुद को फिट और मजबूत बना सकते हैं|
1. प्रोटीन क्यों जरूरी है?
प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत जरूरी सोर्स है, क्योंकि यह हमारे शरीर का मेन बिल्डिंग ब्लॉक जैसे होते है| किसी भी मकान के लिए ईट की जरूरत होती है, वैसे ही हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं, हड्डियों, मांसपेशियों, खून, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन इन सब को मजबूत बनाए रखने के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है|
प्रोटीन आपकी ओवरऑल हेल्थ को तंदुरुस्त बनाए रखने में मदद करती है और आपका वजन भी कंट्रोल में रहता है| ऐसे में किसी भी हालत में आपको अपने शरीर के मुताबिक प्रोटीन को अनदेखा नहीं करना चाहिए, वरना आपको स्वास्थ्य से जुड़ी कई समस्याएं हो सकती है|
2. हाई प्रोटीन शाकाहारी फूड्स,?
हम अपने प्रोटीन को प्लांट या एनिमल सोर्स से प्राप्त कर सकते हैं| अधिक मात्रा में प्रोटीन लेने के लिए मांस, मछली, बीफ, अंडे, दाल, मेवे, बीज, और डेयरी उत्पादन जैसे चीजों का सेवन करना होता है| इसके अलावा सोयाबीन और कविनोवा भी हाई प्रोटीन की अच्छी सोर्स मानी जाती है|
अगर आप वाकई अधिक मात्रा में प्रोटीन लेना चाहते हैं, तो अंडे खाने से आपको अधिक मात्रा में प्रोटीन मिल सकता है| ऐसा इसलिए क्योंकि इसकी कम मात्रा भी आपको ठीक-ठाक प्रोटीन उपलब्ध करा देती है, और इसे रोज के डाइट में शामिल करना भी आसान है|
3. बिना मांस मछली और अंडे के हाई प्रोटीन फूड्स
1. डेयरी उत्पाद: अगर आप डेयरी उत्पाद जैसे पदार्थ सेवन करते हैं, तो आपके लिए दूध, दही, पनीर, और चीज हाई प्रोटीन के लिए बढ़िया विकल्प है, इन चीजों में भरपूर कैल्शियम और कई जरूरी पोषक तत्व होते हैं|
2. दाल: भारत देश में दाल खाने की परंपरा बहुत पुराने समय से चलते आ रही है| इसके अलावा यह प्रोटीन के लिए एक अच्छा स्रोत है, और इसे अपने डाइट में शामिल करना भी बेहद आसान है| मसूर दाल, चना दाल और मूंग दाल इन सभी दलों में अच्छी मात्रा में प्रोटीन पाई जाती है|
3. मूंगफली और पीनट बटर: मूंगफली और उससे बना पीनट बटर खाने में स्वादिष्ट होने के साथ प्रोटीन के लिए अच्छा होता है, 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 25 से 26 ग्राम प्रोटीन पाई जाती है| इसे सुबह नाश्ते में ब्रेड के साथ खा सकते है|
4. बीज: आपको जानकर हैरानी होगी के कुछ ऐसे भी बीज है, जिनमें अधिक मात्रा में प्रोटीन पाई जाती है| जैसे- चिया सीड्स, फ्लेक्स सीड्स और पंपकिन सीड्स आदि|
5. ड्राई फ्रूट: बादाम, काजू, अखरोट, किशमिश और छुहारा आदि| इन चीजों में अच्छी मात्रा में प्रोटीन मौजूद होती है, इनमें प्रोटीन के साथ कैल्शियम भी होते है, जो हमारे शरीर के विकास और मजबूती के लिए बेहद जरूरी है|
6. ओट्स: ओट्स एक ऐसा अनाज है जिनमें फाइबर कैल्शियम और प्रोटीन तीनों चीजे एक साथ पाई जाती है, एक कप (80–90g) ओट्स में 10–13g प्रोटीन होता है| इसे आप दूध या दही के साथ खा सकते हैं|
7. साबूत अनाज, सोयाबीन और क्विनोवा: साबूत अनाज (ब्राउन राइस, बाजरा, ज्वार) लेग्यूम (सोयाबीन) और क्विनोवा (एक हाई-प्रोटीन सीड)|
8. हरी सब्जियाँ: आमतौर पर सब्जियों में कम प्रोटीन होता है लेकिन कुछ सब्जी ऐसी भी है जिनमें अधिक मात्रा में प्रोटीन पाई जाती है| जैसे- हरे मटर और ब्रोकली इनमें दूसरे सब्जियों के मुकाबले अधिक प्रोटीन होती है|
4. पौधों से मिलने वाला प्रोटीन vs जानवरों से मिलने वाला प्रोटीन (Plant Protein vs Animal Protein) – सच और मिथक
प्लांट प्रोटीन और एनिमल प्रोटीन में फर्क क्या है?
Animal Protein – मांस, मछली, अंडा और डेयरी से मिलता है|
Plant Protein –दाल, चना, राजमा, सोयाबीन, मेवे, बीज, ओट्स और साबुत अनाज से मिलता है|
पक्के तौर पर देखा जाए तो, दोनों का काम एक ही है, शरीर की मसल्स, हड्डियों और कोशिकाओं को मजबूत बनाना|
क्या प्लांट प्रोटीन कमजोर होता है?
यह पूरी तरह गलत धारणा है, क्योंकि प्लांट प्रोटीन कमजोर नहीं होता है| हाँ, कुछ प्लांट फूड्स में सभी जरूरी अमीनो एसिड एक साथ नहीं होते है, लेकिन अगर आप अलग-अलग चीजें मिलाकर खाएँ तो यह कमी पूरी हो जाती है, जैसे-
1. दाल + चावल
2. रोटी + चना
3. पीनट बटर + ब्रेड
आपको बता दें, ऐसे कॉम्बिनेशन को Complete Protein Combination कहा जाता है| कई लोगों का मानना है, कि शाकाहारी लोग बॉडीबिल्डिंग नहीं कर सकते हैं| लेकिन दुनिया में कई ऐसे खिलाड़ी और बॉडीबिल्डर हैं जो पूरी तरह शाकाहारी हैं| जैसे- Patrik Baboumian – विश्व प्रसिद्ध स्ट्रॉन्गमैन एथलीट और Virat Kohli – भारतीय क्रिकेटर, जिन्होंने प्लांट-बेस्ड डाइट अपनाई है|
तो इससे साफ होता है कि मसल्स सिर्फ मांस से नहीं, सही मात्रा में प्रोटीन से बनते हैं| चाहे वो प्लांट से आए या एनिमल से|
वैज्ञानिक रिसर्च क्या कहती है?
Academy of Nutrition and Dietetics के अनुसार, अगर कुल प्रोटीन की मात्रा बराबर हो,और शरीर को सभी जरूरी अमीनो एसिड मिल जाएँ तो प्लांट और एनिमल प्रोटीन से मसल्स ग्रोथ में ज्यादा फर्क नहीं पड़ता|
वही कुछ रिसर्च यह भी बताती हैं कि प्लांट प्रोटीन दिल के लिए बेहतर हो सकता है, कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है और पाचन के लिए हल्का होता है|
5. प्रोटीन की कमी के कुछ मुख्य लक्षण
1. बालों का झड़ना|
2. थकान और दिन भर कमजोरी|
3. हमेशा स्किन पर रूखापन|
4. मांसपेशियों में दर्द होना|
ये लक्षण प्रोटीन की कमी के कारण भी हो सकते हैं, लेकिन सही जांच के लिए डॉक्टर से सलाह जरूरी है|
निष्कर्ष
यह पूरी तरह संभव हो सकता है कि आप बिना मांस, मछली और अंडा खाए भी आप अपने शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन को प्राप्त कर सकते हैं| इसमें सिर्फ थोड़ी सी जानकारी और जागरूकता की जरूरत है|अपनी डाइट में ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों को शामिल करके, आप न केवल अपनी प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते है, बल्कि फाइबर और विटामिन जैसे तत्वों का भी लाभ उठा सकते हैं|
डिस्क्लेमर
यह आर्टिकल सिर्फ सामान्य जानकारी के उद्देश्य से लिखा गया है| इसमें बताए गए शाकाहारी हाई प्रोटीन फूड्स आम लोगों के लिए हैं| किसी भी बीमारी, एलर्जी या खास डाइट को फॉलो करने से पहले अपने डॉक्टर से जरूर सलाह लें|
प्रोटीन से जुड़े अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQ's)
Q1. शाकाहारी लोगों को रोज़ कितना प्रोटीन लेना चाहिए?
Answer- शाकाहारी लोगों को आम तौर पर एक स्वस्थ व्यक्ति को अपने वजन के प्रति किलो लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन रोज़ लेना चाहिए|
Q2. क्या शाकाहारी प्रोटीन देर से असर करता है?
Answer- नहीं, सही मात्रा में लेने पर शाकाहारी प्रोटीन भी अच्छे से असर करता है|
Q3. क्या प्रोटीन लेने से पेट खराब हो सकता है?
Answer- हाँ अगर बहुत ज्यादा या गलत तरीके से लिया जाए तो हो सकता है|
Q4. क्या प्रोटीन स्किन और बालों के लिए फायदेमंद है?
Answer- हाँ, प्रोटीन स्किन और बालों के लिए फायदेमंद है, इससे बाल मजबूत और स्किन हेल्दी रहती है|
Q5. प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय कौन सा है?
Answer- सुबह नाश्ते में और एक्सरसाइज के बाद लेना ज्यादा फायदेमंद होता है|
लेखक परिचय:
Md Faiz स्वास्थ्य, फिटनेस और जिम से जुड़े विषयों पर लेख लिखते हैं| उन्हें वर्कआउट, डाइट और स्वस्थ जीवनशैली में खास रुचि है| वे अपने अनुभव और सामान्य जानकारी के आधार पर आसान भाषा में उपयोगी टिप्स साझा करते हैं, ताकि लोग स्वस्थ और फिट रह सकें|
समाप्त!
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Health