बिगिनर्स के लिए वजन कम करने का आसान और सुरक्षित तरीका – मोटापा घटाने का Step by Step गाइड
आज के समय में मोटापा एक आम समस्या बन चुकी है, कोई एक्सरसाइज नहीं करना, ज्यादा देर तक मोबाइल और लैपटॉप का इस्तेमाल करना यह सब मोटापा होने का मुख्य कारण है| इसके अलावा सच बताऊं तो मुझे खुद कभी ऐसा नहीं लगा था कि मेरा वजन मेरे लिए एक दिन बहुत बड़ी समस्या बन जाएगी|
शुरुआत में मेरा थोड़ा पेट निकला उस समय मैं उसे नजरअंदाज कर रहा था, लेकिन धीरे-धीरे मेरे सारे कपड़े टाइट होने लगे, और हद तो तब हो गई जब मुझे अपने दोस्तों और फैमिली के लोगों के साथ फोटो खिंचवाने के लिए एंगल ढूंढना पड़ा|
जिस कारण मेरा आत्मविश्वास बहुत गिर गया और दूसरों के सामने मुझे बहुत शर्मिंदगी महसूस होने लगी|
हो सकता है आपके साथ भी कुछ ऐसा होता हो, लेकिन इसका आसान उपाय है हमारे पास| अधिकतर लोग जब वजन कम करते हैं तो वह जल्दी रिजल्ट चाहते है, इसी चक्कर में वह गलत डाइट और गलत एक्सरसाइज चुन लेते हैं, जिससे फायदा कम और नुकसान ज्यादा होता है|
अगर आप बिगिनर है और आप पहली बार वजन कम करने की सोच रहे हैं, तो यह आर्टिकल खास आपके लिए ही लिखी गई है| यहां मैं आपको वजन कम करने का सिंपल और प्रभावी उपाय बताऊंगा, जिससे आप अपने वजन को लंबे समय तक मेंटेन रख पाओगे|
1. मोटापा क्या होता है और यह क्यों बढ़ता है?
अपने वजन को कम करने से पहले यह समझना बहुत जरूरी है कि मोटापा क्या होता है और यह क्यों बढ़ता है| आसान शब्दों में कहें तो जब किसी इंसान का वजन सामान्य से ज़्यादा हो जाए, तो उस स्थिति को मोटापा कहते है|
मोटापा बढ़ने का सबसे बड़ा कारण यह है कि हम जितनी कैलोरी खाते हैं, उतनी कैलोरी खर्च नहीं करते|जब शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी हम रोज़ लेते हैं, तो शरीर उस एक्स्ट्रा एनर्जी को फैट के रूप में जमा करने लगता है, जिससे धीरे-धीरे वजन बढ़ जाता है|
इसे मेरे खुद के उदाहरण से समझिए- मैं रोज़ ऑफिस जाता है, थोड़ा बहुत चलता है, दिनभर अपना कुछ काम करता है और कभी-कभी शाम को वॉक भी कर लेता है| इन सब से मेरा शरीर रोज़ लगभग 2000 कैलोरी खर्च कर लेता है|
लेकिन मैं सुबह से लेकर रात तक में कुल 2300 से 2400 कैलोरी तक ले लेता है| यानी कि रोज के 300 से 400 कैलोरी बच जाते हैं, और शरीर उस बचे हुए एनर्जी को फैट के रूप में जमा कर लेता है| इन्ही एक्स्ट्रा कैलोरी की वजह से आप मोटापा के शिकार हो जाते है|
मोटापा बढ़ाने के कुछ मुख्य कारण है,जैसे-
1. फ़ास्ट फूड और बाहरी खाने का अधिक सेवन करना|
2. मीठा और फटी स्नेक्स खाना|
3. कोई वर्कआउट या एक्सरसाइज नहीं करना|
4. तनाव में रहना|
5. नींद की कमी होना|
(यह भी पढ़े- Gym Beginners ke liye Complete Guide: वर्कआउट, डाइट, आम गलतियाँ और सही रिजल्ट कैसे पाएं)
2. वजन कम करने के लिए सही डाइट प्लान
डाइट का मतलब भूखा रहना नहीं होता, बल्कि सही समय पर सही चीजों को खाना और उन चीजों से बचना जो वजन बढ़ाने में मदद करती है| यहां मैं अपने पर्सनल डाइट को शेयर कर रहा हूं, जिसे मैं अपने मोटापे के समय फॉलो करता था|
बिगिनर्स के लिए मोटापा कम करने का सबसे अच्छा डाइट है, अगर वे इस डाइट को 21 दिनों तक फॉलो करते हैं, तो उनके शरीर पर बदलाव होने शुरू हो जाएंगे|
2.1. सुबह में क्या खाएं?
सुबह का नाश्ता हमारे पूरे शरीर को दिनभर चलाने के लिए बहुत जरूरी है, वजन घटाने के लिए हाई प्रोटीन और लो करब्स नास्ता करना सबसे अच्छा माना जाता है| इसे आप इस उदाहरण के जरिए समझिए-
1. ओट्स, दूध, कुछ फल|
2. दो उबले अंडे और एक ब्राउन ब्रेड|
3. घर पर बना नाश्ता, एक केला और एक गिलास दूध|
2.2. दोपहर में क्या खाएं?
दोपहर के खाने में अधिक प्रोटीन, कुछ फाइबर और कम फैट वाले चीजों को खाएं| जैसे-
1. दो से तीन रोटी, सब्जी, दाल और चना|
2. एक कटोरी चावल, पनीर और सलाद|
3. एक से दो पीस चिकेन|
2.3. शाम के समय?
शाम के समय पूरी तरह भूख नहीं लगती इसलिए उस समय कुछ हल्की चीजों को खाकर पेट को भरा जा सकता है| जैसे-
1. सलाद नींबू का रस और काली मिर्च|
2. भुने हुए चने और ग्रीन टी|
3. फल, जैसे- पपीता, अमरुद, तरबूज आदि|
2.4 रात का खाना?
रात में हल्का और जल्दी पचने वाला खाना खाना चाहिए, जैसे-
1. दो रोटी, सब्जी और सलाद|
2. 100 से 150 ग्राम चिकन या पनीर|
3. सूप और एक मल्टीग्रेन ब्रेड |
रात का खाना सोने से ठीक 2 से 3 घंटा पहले खाए, जिससे खाया हुआ खाना पच जाए|
3. वजन कम करने के लिए कौन-सी एक्सरसाइज़ करें?
कई लोगों के मन में यह सवाल रहता है कि अगर वे अच्छी डाइट ले लें, तो सिर्फ उसी से वजन कम हो जाएगा| लेकिन ऐसा नही है, अच्छी डाइट के साथ एक्सरसाइज करना भी बहुत जरूरी है| दोनों साथ में होंगे, तभी फैट धीरे-धीरे घटना शुरू होगा|
यहाँ मैं अपनी पर्सनल एक्सरसाइज शेयर कर रहा हूँ, जिसे मैं अपने मोटापे के समय करता था| किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले यह समझाना बहुत जरूरी है की वजन कम करने के लिए एक या दो एक्सरसाइज करना काफी नहीं होता|
वजन कम करना ऐसी प्रक्रिया है जिसमें पूरा शरीर एक्टिव होना चाहिए| जब हमारा पूरा शरीर काम करता है, तभी ज्यादा कैलोरी बर्न होती है और शरीर हल्का और फिट महसूस होने लगता है|
1. बिगिनर के लिए यह एक्सरसाइज सबसे आसान और असरदार है|
1. 30 से 40 मिनट तक तेज चलना|
2. रस्सी कूदना|
3. स्क्वैट्स, लंजेस और पुश-अप्स करना|
4. प्लैंक करना|
5. साइकिलिंग और जॉगिंग करना|
6. भरपूर मात्रा में पानी पीना|
7. रोज 7 से 8 घंटे की गहरी नींद लेना|
अगर आप इन एक्सरसाइज को सही डाइट के साथ लगातार फॉलो करते हैं, तो वजन कम होना धीरे-धीरे जरूर शुरू हो जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल (FAQs)
Q1. क्या जिम करने से वजन तुरंत कम हो जाता है?
Answer- जिम करने से भी वजन तुरंत कम नही होता है, वजन घटने में 3–4 हफ्ते लगते हैं|
Q2. जिम में कितनी देर वर्कआउट करना चाहिए?
Answer- दोस्तों Beginner के लिए 45–60 मिनट काफी होते है, बहुत देर तक एक्सरसाइज करने से हमारी बॉडी ओवरट्रेन हो जाती है|
Q3. क्या मीठा खाने से वजन बढ़ता है?
Answer- हाँ, ज्यादा मीठा खाने से हमारा वजन बढ़ाने का मुख्य कारण बन सकता है|
Q4. पानी पीने से वजन कम होता है?
Answer- हाँ, पर्याप्त मात्रा में पानी पीने से मेटाबॉलिज़्म तेज़ होता है, जिससे हमारी भूख कंट्रोल में रहती है|
Q5. क्या देर रात से खाना खाने से वजन बढ़ता है?
Answer- हाँ, देर रात से खाना खाने से वजन बढ़ने का कारण बन सकता है|
निष्कर्ष (Conclusion)
वजन कम करना कोई मुश्किल काम नहीं, बस इसमें संतुलित भोजन, नियमित एक्टिविटी और सही दिनचर्या अपनाकर आप आसानी से वजन नियंत्रित कर सकते हैं| बदलाव धीरे-धीरे नजर आएगा और शरीर एनर्जी से भरपूर महसूस होगा|
डिसक्लेमर
यह आर्टिकल सिर्फ सामान्य जानकारी के लिए है, किसी भी डाइट या एक्सरसाइज प्लान को फ़ॉलो करने से पहले अपने जिम ट्रेनर यां डॉक्टर की सलाह जरूर लें|
समाप्त!