Beginner's Bulking Full Diet Chart?

Beginner's Bulking Full Diet Chart?


How to Gain 10kg Weight: भाइयों क्या आप जानते हैं मांसपेशियों का निर्माण कैसे होता है| आप में से कई लोगो को लगता है, कि केवल Gym जॉइन करने से आपका वजन बढ़ जाएगा| असल में मांसपेशियों का निर्माण लगभग 70% आपके खान-पान पर निर्भेर करता है, और बाकी के 30 परसेंट आपके द्वारा किए गए एक्सरसाइज पर निर्भर होता है| अगर आप अपने मांसपेशियों के निर्माण को लेकर काफ़ी गंभीर चिंतित हैं, तो आपको अपने खान-पान ( अच्छी Diet ) पर उतना ही ध्यान देना होगा जितना ध्यान आप अपने कसरत पर देते हैं| 


जनरल ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड मेटाबॉलिज्म में प्रकाशित 2018 के एक अध्ययन से मालूम हुआ है, कि जिन लोगो ने मांसपेशियों की वृद्धि और विकास के लिए अच्छा डाइट फॉलो किया है| उन्होंने केवल वर्कआउट पर निर्भर होने वाले लोगों से 19% अधिक अपने शरीर की मांसपेशियों का विकास किया है| 

पुरुष हो या महिला उनके मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक बल्किंग Diet होता है| क्योंकि इसमें लोगों द्वारा अपने शरीर की जलाई गई शरीर की कैलोरी से ज्यादा, अधिक कैलोरी का सेवन शामिल होता है|  इसलिए इस ब्लॉक पोस्ट में बुकिंग से जुड़ी हर एक चीज पर गहराई से चर्चा करेंगे|

तो आईए जानते हैं दुबले पतले लोगों को अपने मांसपेशियों का विकास जल्दी करने के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है||

Bigenner's बल्किँग प्लान?

बल्क डाइट एक ऐसा दृष्टिकोण है जिसका केवल मेन उद्देश्य आपके शरीर के मांसपेशियों में वृद्धि लाना और उसके विकास को करना होता है| बल्क डाइट इसके पीछे का उद्देश्य प्रतिदिन आपके शरीर से जलाई गई कैलोरी की मात्रा को बढ़ाना है| हमारा शरीर इस ऊर्जा को मांसपेशियों के विकास और उसकी मरम्मत के लिए उपयोग करता है| जिसे हमारे मांसपेशियों की वृद्धि दोगुना तेजी से होती है |

हालांकि, अक्सर देखा जाता है की लोग बल्क के नाम पर कुछ भी खाना शुरू कर देते हैं| लेकिन हमें यह ध्यान देना जरुरी है की बल्क डाइट, हमें कुछ भी खाने की अनुमति नहीं देता| मांसपेशियों मे वृद्धि और जल्दी विकास के लिए आपको एक अच्छे प्लान की जरूरत होती है, जिससे आप यह सुनिश्चित कर सके के, हम अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए अधिक कैलोरी और पोषक तत्व जैसे चीजों का सेवन कर रहे हैं| 


स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना

आप में से जो लोग मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, उनको यह मालूम होना चाहिए कि उन्हें स्वस्थ तरीके से ही वजन को बढ़ाना चाहिए| जिससे आपके शरीर का वजन बढ़ाने के बाद कोई परेशानी उत्पन्न ना हो| बल्क करना इसका मतलब यह नहीं कि केवल अधिक कैलोरी खाना है, बल्क करते समय हमें यह सुनिश्चित करना होता है की जो कैलोरी हम खा रहे हैं, वह पौष्टिक स्रोतों से हमें मिले| 

आप केवल उन अधिक कैलोरी वाले चीजों का सेवन करें जिससे आपके स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव न पड़े| जैसे- शकरकंद कार्बोहाइड्रेट का एक बेहतर स्रोत है और इसे आप अपने भोजन में शामिल कर सकते हैं| इसके अलावा हरी बींस फाइबर से भरपूर रहती है, और यह आपको बिल्कुल आत्मविश्वास का बढ़ाना जैसे एहसास दिलाता है, साथ ही कुछ जरूरी पोषक तत्व भी देती है||

लीन बीफ मीट एमीनो एसिड का एक अच्छा  प्रोटीन स्त्रोत है| जो हमारे शरीर के मांसपेशियों का विकास और उसकी मरम्मत के लिए बहुत जरूरी है| हमें अपने शरीर के प्रति किलो वजन के हिसाब 0.5 से लेकर 1 ग्राम प्रोटीन तक लेना चाहिए| पनीर और दही एक ऐसा पदार्थ है, जो हमारे शरीर के विकास के साथ- साथ उसकी मरम्मत भी करता है| 

दोस्तों याद रखिए, हमारा लक्ष्य केवल उन चीजों का सेवन  करना है जिससे हमें अधिक कैलोरी प्राप्त हो सके, और साथ ही यह भी ध्यान रखें के, जो कैलोरी हम खा रहे हैं वह स्वस्थ भोजन से हमें प्राप्त हो रहा है, या फिर नहीं| इसके अलावा हमें जंक फूड खाना बेहद कम करना होगा| जिससे हमारे द्वारा खाए गए कैलोरी हमारे शरीर पर अपना अच्छा प्रभाव दिखा सके| 

बल्क करने के लिए प्रतिदिन कितना कैलोरी खा सकते हैं?

आप में से कई लोगों के मन में यह सवाल रहता है, कि बल्क करने के लिए प्रतिदिन कितना कैलोरी ले सकते है| यह पूरी तरह से आपके ऊपर निर्भर करता है| हालांकि, एक समान स्तर पर नियमित रूप से आपको अपने खान-पान के अलावा 
300 से 500 तक अधिक कैलोरी लेनी होती है| यह आपके अभी के वजन को बरकरार रखने और आपके द्वारा पूरे दिन में जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या होती है| 

यदि आपका खान-पान का स्तर 2000 कैलोरी तक है और आपका वजन नहीं बढ़ रहा है| तब आपको अपना वजन बढ़ाने और अपने दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए प्रतिदिन 2500 से 3000 तक कैलोरी का सेवन करना होगा| हालांकि ध्यान रखिए,  कि यह केवल अनुमानित संख्या है,  अधिक जानकारी के लिए आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए| 

पतले लोगों के लिए सबसे अच्छा बल्किंग डाइट?

अपने शरीर के मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के लिए इन चीजों को आहार के रूप मे ले सकते है| 
जैसे-

नास्ते मे कम से कम ( 600 से 700 ) कैलोरी लेना है|
  1. 3 से 4 उबले अंडे, या सब्जियों के साथ दो आमलेट| 
  2. तीन गेहूं के ब्रेड यह एक कप पका हुआ ओट्स|
  3. 2 केला या एक सेब|
  4. एक गिलास दूध या 150ग्राम दही|

दोपहर के भोजन मे कम से कम ( 800 से 900 ) कैलोरी लेना है|
  1.  एक कप पका हुआ ब्राउन राइस या चार गेहूं की रोटियां| 
  2.  200 ग्राम पनीर या चिकन 
  3.  घर पर बनी कुछ हरी सब्जियां या सलाद| 
  4. 2 उबले अंडे या एक आमलेट|

रात के भोजन में काम से कम ( 600 से 700 ) कैलोरी लेना है|
  1. चार गेहूं की रोटी या आधा कप ब्राउन राइस|
  2. 100 ग्राम चिकन या पनीर
  3. 100 ग्राम दही या एक गिलास दूध के साथ 2 केले| 
  4. बड़े चम्मच से असली के बीज या चिया बीज|


घरेलू प्रोटीन स्रोत

बल्क डाइट प्लान को फॉलो करते हुए, इन घरेलू पदार्थों को खाने से आपको हाई प्रोटीन कैलोरी मिल सकती है|जैसे- चना, राजमा, मूंग, दाल, दूध, दही, पनीर, तोफु, चिकन, मछली, और अंडे आदि| यह सब आपको घर पर ही आसानी से उपलब्ध हो जाएंगे, जिसका सबसे बड़ा फायदा यह होगा के आप कम बजट में भी अच्छा डाइट फॉलो कर सकोगे| जिससे आपके शरीर की मांसपेशियों का विकास और उसकी मरम्मत में मदद मिलेगी| 

इसके अलावा हमें कार्बोहाइड्रेट जिससे स्रोतों का भी सेवन करना चाहिए, जिससे हमारा शरीर हाइड्रेट रहे और हमें बीमारी बचाये| कार्बोहाइड्रेट के अच्छे स्रोत के लिए आप इन चीजों का सेवन कर सकते हैं, जैसे- साबुत अनाज, गेहूं, भूरे चावल, बाजरा, गेहूं की रोटी, और ब्राउन ब्रेड आदि| इन चीजों का सेवन कर सकते हैं| 

शरीर में फैट के लिए बादाम, अखरोट, पानी में भीगे चने,  चिया बीज  अंडे की सफेदी, केले और कुछ हरि सब्जिया जो पत्ते वाली हो| इसका सेवन करने से आप स्वस्थ तरीके से वजन को बढ़ा पाएंगे||

इस Diet को 1 से 2 महीने तक लगातार फॉलो करिये, इसका बदलाव आपके शरीर पर दिखाना शुरू हो जाएगा|अगर आपको यह ब्लॉग पसंद आया, तो हमारे इस पेज को फॉलो जरूर कीजिए ||

समाप्त

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